안녕하세요!
교대 서초 PT 진핏 스튜디오 입니다 🙂 오늘은 운동의 자극을 더 잘 느끼실 수 있도록 운동루틴에 꼭 포함시켜야 할 운동들에 대해 알려드리고자 합니다!
이 운동은 하체, 상체에 관계없이 모든 신체 부위에 도움이 됩니다.
운동으로서는 조금 어려울 수도 있지만, 자신에게 맞는 자세를 찾으면 그날의 운동의 질이 달라집니다.
덤벨 풀오버
이것이 풀오버 운동이다.
풀오버 동작은 덤벨, 바벨, 케이블 등 다양한 도구를 이용해 할 수 있는 운동입니다.
덤벨 풀오버
바벨 풀오버
이 운동은 신체에 기능적으로 도움이 되는 다양한 근육의 힘을 사용해야 합니다.
광배근, 대흉근, 전거근, 복직근을 기본으로 나머지 소근육은 모두 사용!
!
위에서 언급한 것처럼 개선된 기능은 운동의 어떤 부분을 하든 자극을 향상시킵니다.
우리가 가장 부족하다고 느끼는 ‘코어 근력’으로 코어에 큰 도움을 줄 수 있는 운동이기도 합니다.
플랭크가 최고의 코어운동이라는 생각!
그만해~!
운동팁 운동방법을 검색하시면 기본방법이 모두 나와있습니다.
동작을 설명하기보다 운동할 때 어떤 점에 집중해야 하는지 알려드리고자 합니다.
골반이나 허리, 목에 불편함이 있다면 벤치에 바르게 누워주세요. !
보통 벤치를 수평으로 두고 가동범위가 넓은 자세로 운동을 합니다.
하지만 자세가 불편하고 불안하다면 벤치에 바르게 누워보세요!
고관절의 전방 경사가 잘 이루어지면 운동 메커니즘이 깨지지 않습니다.
계속해서 덤벨을 잡으세요. 바깥쪽으로 밀어서 움직여보세요!
덤벨을 들어올리고 당길 때, 덤벨을 바깥쪽으로 밀어내는 힘을 지속적으로 주면 등과 가슴에 강한 자극을 받게 되고, 그 자극을 잃지 않고 운동을 할 수 있게 됩니다.
팔 풀다운을 할 때는 반원 모양으로 움직입니다.
그림을 그리고 당기는 것과 같아요!
우리 멤버의 팔풀다운을 보여드릴게요!
무게 중심을 사용하는 방법을 훌륭하게 보여주셨습니다.
^^ 보통 여성분들은 나이와 상관없이 케이블 2개 무게가 힘들지만 3개는 쉽사리 다룰 수 있어요.. ㅎㅎ (중심.. 참고하세요.) 덤벨이 불편하거나 잡기 불편하신 분들은 케틀벨을 사용하세요. 덤벨 풀오버의 경우 상대적으로 그립의 모양이 어렵기 때문에 여성분들 중에는 넘어질까봐 걱정하시는 분들도 계십니다.
이런 경우에는 케틀벨을 이용해서 운동을 하는데, 케틀벨의 특징은 덤벨과 같은 무게를 가지고 있다는 것입니다.
무게가 한쪽으로 집중된 작은 도구로 덤벨과는 또 다른 느낌으로 운동할 수 있으며, 손잡이가 있어 잡기도 쉽습니다.
우리 멤버들의 케틀벨 풀오버 운동 영상을 함께 보시죠!
교대PT / 강남PT / 서초PT 트레이너 최수빈은 인스타그램에 “차라리 플랭크를 하고 싶어요… 안녕하세요 🙂 최수빈 트레이너입니다.
코어 근력을 기반으로 한 전신 운동을 제공하는 운동은 플랭크뿐만이 아닙니다.
(물론 10명 중 7~8명…) ‘풀오버’ 운동은 여성도 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 자세로. 잘하면 전신운동이 됩니다.
상체 기능과 코어를 발달시키려면 풀오버를 꼭 하세요. 하체 운동 전 첫 준비 운동으로도 좋습니다.
운동팁. . . 골반과 목이 불안정하다면 벤치에 똑바로 누워보세요. – 보통 벤치가 수평으로 놓여 가동범위가 넓지만, 자세가 불편하고 불안하다면 벤치에 똑바로 누워보세요. 고관절의 전방 경사가 좋으면 그 메커니즘이 깨지지 않습니다.
팔을 들어 올리세요. 덤벨을 들어올릴 때 숨을 강하게 참으세요 – 배가 찢어지는 듯한 느낌이 들기 때문에 어깨에 가해지는 부담이 줄어듭니다.
덤벨을 바깥쪽으로 밀며 계속 움직이세요 – 덤벨을 들어올렸다 당길 때, 바깥쪽으로 밀어내는 힘을 지속적으로 주면 가슴에 자극이 가해집니다.
넘어지지 않고 운동할 수 있습니다.
덤벨 잡기 불편하고 불안하다면 케틀벨을 이용해보세요 – 케틀벨의 특징은 덤벨과 같은 무게라도 무게가 한쪽으로 집중된 작은 도구이기 때문에 덤벨과는 다른 느낌. 손잡이는 잡기 쉽습니다.
좋으니까 여성분들도 더 편하실거에요!
? 어렵다고 생각하지 마시고 배우시면 쉬워집니다.
“쿠키 트레이닝으로.” 좋아요 280개, 댓글 27개 – dunk_cookie – 2024년 1월 30일: “플랭크를 하고 싶다면… 안녕하세요 🙂 최수빈 트레이너입니다.
”www.instagram.com 인스타그램에 올렸더니 저장 횟수가 1,000회를 넘었어요. 반응은 열광적이었습니다.
근육자극 순서는 어떻게 되나요? 풀오버의 주요 목표는 광배근 또는 가슴근입니다.
그러나 이러한 주요 근육을 사용하기 위해서는 어떤 힘을 동원해야 하는지 아는 것이 중요하다.
주 근육만을 사용하려고 하면 더 이상 자신에게 자극을 주지 않게 됩니다.
근육은 서로 연결되어 있다는 것을 꼭 인식하세요!
자극 순서를 정리하면, 팔을 위로 뻗는 기준에서 시작하여 천천히 위쪽으로 움직일 때 삼두근 > 광배근 > 전거근 > 복직근 순으로 자극이 축적되고, 다시 넘어갔다가 다시 돌아올 때 자극이 축적됩니다.
반대방향, 복직근 > 광배근 > 전거근 > 가슴근(등 운동일은 광배근으로 마무리) 순서대로 수축합니다.
이렇게 하면 팔과 몸통이 고르게 분포되어 불안하거나 불편함을 느끼지 않고 풀오버 동작을 할 수 있습니다.
하체 자세는 무엇이고, 어떤 힘을 써야 할까요?↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑ 위 @dunk_cookie 계정으로 DM 보내주시면 친절하게 설명해드리겠습니다^^ 간단하게 설명드렸고 풀오버 운동을 추천해요!
운동을 해보고 자신에게 맞는 방법을 찾아 운동루틴에 추가해보시길 바라겠습니다.
감사합니다 🙂 건강한 식습관과 운동방법으로 체계적인 관리를 보고 계시고 필요하신 분들은 네이버 톡톡으로 연락주시면 친절한 상담 도와드리겠습니다!
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